La cohérence cardiaque est un état physiologique obtenu par la synchronisation de la respiration avec le rythme cardiaque.
Elle se pratique notamment par la respiration abdominale.
La méthode la plus courante repose sur le cycle de 5-5-5 : inspirer pendant 5 secondes, expirer pendant 5 secondes, et répéter pendant 5 minutes.
On peut également pratiquer un temps d’inspiration plus court que le temps d’expiration, (pour s’apaiser), ou changer la durée des cycles.
L’important est de trouver le rythme qui vous convient personnellement.
Le système nerveux autonome (SNA) est une partie du système nerveux périphérique qui régule involontairement les fonctions corporelles.
Il se divise en deux sous-systèmes principaux : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Ces deux systèmes fonctionnent de concert pour maintenir l’équilibre du corps, un état appelé homéostasie.
Lorsque le système nerveux sympathique est activé, il prépare le corps à faire face à des situations stressantes ou dangereuses en augmentant l’énergie disponible.
Il permet notamment : d’augmenter le rythme cardiaque et la force des contractions cardiaques, dilater les bronches, libérer du glucose dans le sang, ralentir la digestion etc.
Nous avons vu plusieurs de ses conséquences dans les articles sur la physiologie du stress et de la colère (en lien ici).
Le système nerveux parasympathique quant à lui est souvent associé à la réponse « repos et digestion ». Il aide le corps à se détendre, à conserver de l’énergie, et favorise la récupération.
Ses actions principales incluent : Le ralentissement du rythme cardiaque, la constriction des bronches (la demande en oxygène diminue), la reprise de la digestion, la favorisation de l’élimination des déchets corporels.
Après une période de stress ou d’activité physique intense, le système parasympathique aide à ramener le corps à un état de repos.
Un déséquilibre entre ces systèmes peut contribuer à divers problèmes de santé, notamment l’anxiété ou l’hypertension.
En pratiquant la cohérence cardiaque, vous aidez à stimuler le système parasympathique, qui favorise un retour à un état de calme et réduit le rythme cardiaque plus rapidement.
Cohérence Cardiaque et Récupération après un Sport de Combat
Les sports de combat demandent une intense dépense physique et mentale, ce qui peut élever considérablement le rythme cardiaque. Après un entraînement ou un combat intense, il est crucial de favoriser une récupération rapide et efficace pour prévenir les blessures et améliorer les performances futures.
La cohérence cardiaque peut jouer un rôle clé dans ce processus de récupération : une pratique régulière permet de réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, ce qui aide à atténuer la réponse inflammatoire et à promouvoir une récupération plus efficace.
Après un entraînement, la cohérence cardiaque aide à relâcher les tensions musculaires et mentales, favorisant une meilleure récupération globale.
Lorsque l’on pratique un sport à haute intensité le soir, il est parfois difficile de s’endormir. Un temps est nécessaire pour « redescendre ». Une séance de cohérence cardiaque permet de réduire ce temps et donc de s’endormir plus rapidement et plus sereinement.
Cohérence Cardiaque et Gestion de l'Anxiété
En plus d’être bénéfique pour les sportifs, la cohérence cardiaque est une technique précieuse pour gérer l’anxiété et améliorer le bien-être émotionnel :
Lors d’une crise d’anxiété, la respiration devient souvent rapide et superficielle. La cohérence cardiaque aide à ralentir et à réguler la respiration, ce qui peut réduire immédiatement l’intensité de la crise.
Une pratique régulière de cette technique améliore la résilience émotionnelle, en aidant à faire face aux situations stressantes avec plus de calme et de clarté.
Elle peut augmenter également la production de sérotonine, une hormone liée au bien-être, contribuant ainsi à une meilleure humeur générale.
Conclusion
La cohérence cardiaque est une technique simple mais puissante qui peut avoir un impact significatif sur la récupération physique et la gestion du stress.
Que vous soyez un sportif cherchant à améliorer votre récupération après un entraînement intense ou une personne cherchant des moyens de gérer l’anxiété, la cohérence cardiaque offre des bénéfices tangibles pour le corps et l’esprit. En effet, l’interaction harmonieuse entre action et récupération est essentielle pour une santé optimale.
Pratiquée régulièrement, la cohérence cardiaque peut devenir un outil essentiel pour votre bien-être, en trouvant/retrouvant la sérénité plus souvent !
Pour Aller Plus loin
De nombreuses vidéos vous proposent de tester une séance en suivant un guide pour poser votre respiration. Vous pouvez changer la vitesse de la vidéo pour adapter le rythme à votre convenance.
Des applications, gratuites ou payantes, vous permettent d’explorer cette pratique :
Respirelax+ (nouvelle version), Cohera, UrgoFeel etc.
